En 2019, la Asamblea General de la ONU proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres. Este día sirve para concienciarnos de la importancia de las mismas en la dieta y en los cultivos a nivel mundial.
Su cultivo tiene una baja huella hídrica, fija el nitrógeno atmosférico y mejora en algunos casos la renovación de fósforo, contribuyendo a la optimización del uso de nutrientes del suelo y al cuidado del medio ambiente.
Pero al margen de cuestiones medioambientales, contribuyen a la sostenibilidad de los sistemas alimentarios, ofreciendo una fuente asequible de proteínas con un alto contenido de nutrientes, y aportando cantidades considerables de vitaminas y minerales.
Algunas de las cualidades de las legumbres, según la FAO, son las siguientes:
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- Son bajas en grasas y en sodio, y no tienen colesterol, por lo que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a evitar la hipertensión.
- Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal.
- Presentan un elevado contenido en hierro. Para mejorar su absorción, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.
- Son ricas en potasio, un mineral que contribuye al funcionamiento del corazón, y desempeña un papel importante en las funciones digestivas y musculares.
- Son una fuente importante de fibra, mejorando la salud digestiva y contribuyendo a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.
- Son una fuente excelente ácido fólico, esencial la función nerviosa y especialmente importante durante el embarazo, para prevenir anomalías en el feto.
- Su índice glucémico es bajo, ayudando a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo que las hacen adecuadas para las personas con diabetes.
- No contienen glutenen su estado natura, por lo que son una opción ideal para los celíacos.
FALÁFEL DE TERNERA ASTURIANA CON FLOR DE CALABACÍN.
Hoy queremos combinar la Ternera Asturiana con las legumbres de una original manera: un faláfel de Ternera Asturiana.
El falafel es una mezcla triturada de garbanzos hidratados en agua con cebolla, ajo y diferentes hierbas y especias. Esta masa se bolea, se fríe en abundante aceite y se sirve. Pero nosotros te proponemos darle un toque diferente, cambiando los garbanzos por Verdina de Asturias, e incorporando a la masa Ternera Asturiana.
Ingredientes:
- 200 gr. de aleta de Ternera Asturiana.
- 150 gr. de Verdina de Asturias (hidratar 24 horas).
- Mezcla de especies: pimienta, orégano, al gusto.
- Pimentón.
- Pimientos de colores.
- Almidón de maíz.
- Harina de trigo.
- Queso asturiano tierno.
- Flor de calabacín.
Elaboración.
Ponemos las Verdinas en remojo 24 horas antes de realizar la receta. Transcurrido este tiempo, las escurrimos y secamos bien para que no queden restos de agua. Las introducimos en el vaso de un robot de cocina o una batidora potente junto con la mezcla de especias, un poco de pimentón y sal, y trituramos.
Picamos la Ternera Asturiana a cuchillo, y añadimos la carne picada a la masa de verdinas, rectificamos de sal y añadimos un poco de almidón de maíz, amasando para integrar bien todos los ingredientes. Una vez la masa esté uniforme, se bolea, como si fueran una croqueta, y se fríe, hasta que esté bien dorada.
Preparamos una ensalada como base para el plato, con el tomate, la cebolla, y los pimientos, picados finamente.
Cogemos una flor de calabacín, la abrimos y la rellenamos con una tira de queso tierno. Preparamos una tempura, mezclando 75 gr. de harina de trigo y 75 de almidón de maíz, con 200 ml. de agua helada. Sumergimos en la tempura la flor de calabacín, con cuidado que no se salga el relleno, y freímos en abundante aceite caliente.
Emplatamos sobre la base de ensalada, y… ¡ya podemos disfrutar de una saludable receta con Verdinas y Ternera Asturiana!